Nutrición, hidratación y conservación de alimentos durante las vacaciones
El verano es la época ideal para comer sano y apostar por dietas ligeras. Sin embargo, las altas temperaturas también entrañan riesgos que hay que prevenir para poder disfrutar de las ventajas estivales. La licenciada Jezabel Terille destacó la importancia de beber agua y extremar la higiene de los alimentos para garantizar la salud en estos meses.
Con la llegada de las vacaciones, las obligaciones laborales, los horarios estrictos de la rutina familiar y las preocupaciones quedan de lado para dar paso al merecido descanso que llega luego de un año de trabajo.
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Y si bien muchos profesionales enumeran los efectos positivos que este período tiene para la salud, algunas conductas propias del “desenchufe” pueden dejar de ser beneficiosas para nuestro bienestar general.
La falta de actividad sumada a los permitidos a la hora del almuerzo o la cena ganan espacio durante estos días en los que la alimentación se aleja del aporte nutricional tan necesario, generando un desequilibrio poco saludable.
Aliados indispensables
Las frutas y verduras son sin duda los grandes aliados en esta época. Además de deleitar con sus colores y olores, aportan vitaminas, fibra y mucha agua, por lo que ayudan a cumplir con una de las asignaturas más importantes del verano: la hidratación.
La ingesta adecuada de agua para adultos se estima entre 2 litros para mujeres y 2 litros y medio para hombres, aunque hay factores que aumentan o disminuyen esta recomendación como el clima, la humedad, la actividad física, el estado de salud, la edad o el estado fisiológico.
Esto se consigue mediante la sed en los adultos, pero en niños menores de 8 años o en personas mayores este mecanismo no es suficiente para alcanzar con seguridad un estado de hidratación óptimo, por lo que los profesionales recomiendan ofrecerles agua con frecuencia, aunque no tengan sed, especialmente en días calurosos.
Las altas temperaturas también aumentan el riesgo de contaminación de los alimentos, por lo que es necesario extremar las medidas de higiene tanto en la compra como en la conservación y manipulación de los insumos.
Si la opción es ir al mar, los extensos períodos de permanencia en la playa promueven una alteración en los horarios y hábitos alimenticios. La arena, el intenso calor y el inadecuado aseo de manos dificultan las medidas sanitarias y son el mejor caldo de cultivo para el desarrollo de microorganismos.
A su vez, el crecimiento bacteriano fomenta la posibilidad de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos y se pueden manifestar fácilmente patologías gastrointestinales, vómitos, diarrea o fiebre.
La licenciada en Nutrición y Tecnología de los Alimentos Jezabel Terille dialogó con El Eco de Tandil y brindó una serie recomendaciones para mantener hábitos saludables durante la época en la que los desarreglos suelen traducirse en kilos de más.
-Con la llegada del verano, ¿es necesario adquirir nuevos hábitos alimenticios?
-En esta época del año donde las temperaturas son elevadas, existen pautas de alimentación que nos pueden ayudar a evitar los golpes de calor. Hay dos puntos fundamentales: la buena hidratación y el consumo de alimentos frescos y livianos. Si bien es recomendable que los hábitos saludables se mantengan durante todo el año, también es de suma importancia que en este período se intensifique el consumo de frutas y vegetales, preferentemente los de estación. Nuestros aliados deben ser aquellos alimentos que nos aportan mucha cantidad de agua, fibras y vitaminas, sobre todo las verduras de hojas, siempre frescas y bien lavadas. Las ensaladas son una muy buena opción, se pueden hacer combinaciones muy ricas y nutritivas agregando proteínas magras (pollo, pescados, quesos bajos en grasas o huevos) o incluso agregar frutas como manzanas verdes o peras. Los productos integrales, cereales y granos también nos ayudan a enriquecer estas preparaciones, aportando calorías de buena calidad. Para ello se puede agregar arroz integral, quinoa o choclo. En cuanto a las frutas, la sandía y el melón, son las más acuosas. Podemos preparar licuados, jugos y ensaladas de frutas, incluso utilizarlas en postres saludables y livianos si las combinamos con gelatinas o yogur. Los lácteos descremados o bajos en grasas, ya sea leche fresca o quesos, también son una buena elección.
-¿Hay alimentos desaconsejados para la época?
-Sí hay un grupo que es preferible evitar porque además de ser pesados tienen un gran contenido de azúcares, sodio y calorías vacías (es decir sin aporte de nutrientes). Entre ellos encontramos los dulces y panificados, las bebidas azucaradas –gaseosas sobre todo- y el alcohol. Este grupo se suscribe a lo que denominamos consumo ocasional y si bien no está prohibido disfrutar de un helado, de un sándwich o una bebida con amigos (compartir también es importante), siempre es mejor sentirnos livianos, enérgicos y saludables en días donde el calor es intenso.
-La hidratación es una parte importante en el proceso de mantener el balance corporal, ¿con qué bebidas conviene hacerlo?
-En épocas de altas temperaturas la necesidad del consumo de líquidos aumenta, es por eso que los requerimientos de agua no deben cubrirse de acuerdo a una ingesta mínima sino a una ingesta óptima y suficiente. Lo golpes de calor deben evitarse –entre otras recomendaciones- con una muy buena hidratación, esto produce que nuestra temperatura corporal se mantenga controlada. Además, debemos tener en cuenta que lo grupos de riesgo como los ancianos y niños deben consumir mayores cantidades. La mala hidratación es un problema recurrente en la mayoría de las personas y es muy difícil que se cumpla con la recomendación de ingesta diaria. El hábito de tomar agua debe generarse a través del consumo constante y no esperar a sentir sensación de sed, ya que cuando esta se manifiesta, el cuerpo ya perdió mucho líquido. Si bien podemos consumir alimentos frescos y con un gran contenido acuoso, debe existir un aporte de agua en reemplazo de jugos, gaseosas o infusiones, sobre todo aquellas con azúcar. Cuando hacemos ejercicios intensos o prolongados -sobre todo al aire libre- esta recomendación aumenta. En este caso, además del buen aporte de agua, debemos reponer las sales minerales perdidas y se pueden utilizar bebidas deportivas o de rehidratación para una mejor recuperación. Una forma práctica de fomentar el hábito es ponerse objetivos, guiándose con una botellita chica –ejemplo de medio litro- y distribuyendo 4 recipientes en el día.
-Cuando la rutina se hace laxa muchas veces se desordenan los horarios entre comidas, ¿cuál es el consejo?
-Mantener la organización es fundamental. Si bien el receso es un momento de descanso y mayor relajación, no hay que olvidar que el buen hábito alimentario debe sostenerse en todo momento y todo el año, porque es la forma de estar saludables. Debemos realizar ingestas ordenadas, bien fraccionadas, respetando las cuatro comidas principales y las colaciones si son necesarias. Es muy importante no dejar el desayuno de lado. Se pueden ingerir alimentos más livianos como frutas frescas, yogur descremado, jugos o licuados. Para el almuerzo hay que evitar las comidas de delivery y optar por algo más nutritivo. Reservar con anticipación vegetales bien lavados y fraccionados en la heladera ayuda a optimizar el tiempo. Las ensaladas se pueden complementar con pollo, atún al natural o huevos duros ya que brindan mayor saciedad. A la hora de la merienda, algunas frutas o snacks colaboran para calmar el apetito y permiten un buen equilibrio. Una opción rica y nutritiva para llevar a la playa pueden ser los muffins o galletitas con frutas, avena o frutos secos, que se pueden elaborar de forma casera, no demandan mucho tiempo y sirven para evitar el consumo de productos industrializados.
En cuanto a la cena, es imperioso no hacer de ella la comida más abundante y pesada del día y si el horario cambia o se extiende demasiado, se puede hacer alguna colación. Una buena manera de alivianar la comida principal es consumir siempre una porción de ensaladas antes del menú, y de esta forma lograremos mayor saciedad y control en las porciones.
-En relación a los alimentos que podemos llevar a la playa, ¿por qué es tan importante su conservación?
-El verano hace que las enfermedades por transmisión alimentaria e intoxicaciones se acentúen, ya que los microorganismos se encuentran en condiciones óptimas para su desarrollo, con lo cual resulta de gran importancia la conservación y buena manipulación de los alimentos. Hay que tener en cuenta algo muy importante, el frío no mata los microorganismos, sólo retrasa su proliferación. Por este motivo, resulta imprescindible prestar atención a la manipulación y forma de preparación. En primera instancia, debemos evitar la contaminación cruzada, por ejemplo no mezclar alimentos crudos con cocidos, tanto en la preparación como en la conservación. Lo que se lleve a la playa debe estar en un recipiente adecuado, empaquetado o aislado. Por otra parte, las viandas no deben ser preparadas con mucha anticipación sino minutos antes de salir para evitar que pierdan el frío. Si se lleva una heladera portátil, hay que poner bastante hielo, agua fresca y ubicarla en la sombra. Incluso para evitar que se abra y cierre de forma continua, se puede establecer una organización previa para utilizar los alimentos de acuerdo al orden de consumo. Las frutas deben estar bien lavadas y en bolsitas herméticas. La prevención también pasa por la buena higiene, por lo que hay que mantener los utensilios limpios y lavarse las manos en forma asidua. Si se compran alimentos que se distribuyen en la playa, hay que tener mucho cuidado, ya que que las preparaciones pueden estar mal conservadas o haber perdido la cadena de frío. Lo mismo pasa con los tragos y bebidas, porque pueden estar elaborados con agua no potable.
