¿Quién elige lo que comés: vos o tus bacterias?
Cómo los ultraprocesados alteran tus señales de hambre y qué podés hacer al respecto
En la edición anterior hablamos de los tres tipos de hambre que todos sentimos: la física o homeostática, la emocional, y la sorprendente influida por la microbiota intestinal. Si te quedó resonando esa última, este artículo es para vos.
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Accedé a las últimas noticias desde tu emailHoy vamos a conectar esa información con algo muy cotidiano: lo que elegís en la góndola del supermercado, lo que ponés en tu plato, y más importante aún, lo que les das de comer a tus bacterias intestinales. Porque aunque no lo veas, tu microbiota influye directamente en tus elecciones alimentarias, tu saciedad e incluso tus antojos. Y los ultraprocesados juegan un papel clave en ese desequilibrio.
Lo que esconden los ultraprocesados (aunque parezcan inofensivos)
¿Alguna vez leíste una etiqueta de ingredientes y no entendiste nada? ¿Una lista interminable de nombres raros, números y compuestos químicos? Eso es una señal clara: probablemente estés frente a un alimento ultraprocesado.
Los ultraprocesados no son solo “comidas chatarra”. Abarcan casi todo lo que viene en paquete, caja o sobre, y que fue diseñado para tener mucho sabor, larga vida útil y un costo bajo.
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Tienen en común lo siguiente:
- Exceso de azúcares agregados, harinas refinadas y grasas industriales.
- Alta densidad calórica y baja calidad nutricional.
- Presencia de aditivos, colorantes, emulsionantes, conservantes, saborizantes artificiales.
- Ingredientes que no tenés en tu cocina.
¿Y qué tienen que ver con la microbiota y el hambre? Todo.
Tu microbiota: víctima y cómplice de lo que comés
Como ya vimos, tu intestino está poblado por miles de millones de bacterias que cumplen funciones vitales: ayudan a digerir la fibra, producen vitaminas, entrenan tu sistema inmune y regulan tu apetito. Pero tienen un talón de Aquiles: son altamente influenciables por lo que comés.
Cuando tu alimentación es rica en fibra vegetal, fermentados naturales, legumbres y alimentos reales, estás alimentando a las bacterias buenas: las que ayudan a liberar hormonas de saciedad como GLP-1 y PYY, a producir serotonina y a mantener tu metabolismo en equilibrio.
Pero cuando tu dieta es alta en ultraprocesados, estás favoreciendo bacterias proinflamatorias que no solo deterioran tu salud intestinal, sino que pueden alterar tus señales de hambre.
Sí, leíste bien: una microbiota desequilibrada puede aumentar tus antojos, estimular la producción de grelina (hormona del hambre), reducir tu sensibilidad a la leptina (hormona de la saciedad) y generar una sensación constante de apetito. Incluso se ha observado que ciertas bacterias “piden” más azúcar o grasas, modulando neurotransmisores como la dopamina para reforzar la búsqueda del mismo alimento que las beneficia.
En pocas palabras: comer ultraprocesados altera tu microbiota, y tu microbiota alterada te empuja a seguir comiendo ultraprocesados.
Leer etiquetas: el primer paso para recuperar el control
Una de las mejores herramientas que tenemos para proteger nuestra microbiota y nuestro equilibrio interno es aprender a leer etiquetas. No hace falta ser nutricionista para tomar buenas decisiones. Solo necesitás prestar atención a lo siguiente:
- Lista de ingredientes: mientras más corta, mejor. Si tiene más de 5-6 ingredientes y no reconocés la mitad… desconfía.
- Primeros ingredientes: los primeros en la lista son los que están en mayor proporción. Si aparece azúcar, jarabe de maíz, glucosa o aceite refinado en los primeros puestos, es mejor dejarlo pasar.
- Azúcares ocultos: pueden aparecer como maltodextrina, dextrosa, jarabe de maíz, miel, azúcar invertido, etc.
- Fibra y proteínas: los productos reales tienen fibra (porque vienen de plantas) y buena proteína. Los ultraprocesados no.
- Sello nutricional: los famosos octogonos negros ¡Úsalos como guía!
Leer etiquetas es una forma de volver a elegir con conciencia, sabiendo que no solo estás decidiendo por vos, sino también por las bacterias que influencian tus decisiones desde adentro.
¿Cómo recuperar el equilibrio?
La buena noticia es que podés cambiar tu microbiota en cuestión de días. Cada bocado cuenta, cada elección suma. Acá van algunas estrategias simples para empezar hoy:
Hambre informada, microbiota feliz
Hoy sabemos que nuestra salud intestinal es clave para una vida plena. Y que nuestras bacterias influyen, más de lo que imaginábamos, en nuestras elecciones, emociones y niveles de hambre.
Cada vez que leés una etiqueta, que elegís un plato con vegetales o que dejás un ultraprocesado en la góndola, estás tomando una decisión por vos… y por las miles de especies microbianas que viven en vos.
Así que la próxima vez que tengas un antojo extraño o que sientas hambre a deshoras, preguntate:
¿Esto lo estoy eligiendo yo… o es mi microbiota pidiendo comida chatarra?
Alimentá a las bacterias que te cuidan. Elegí real. Elegí simple. Elegí consciente.