Las claves para una alimentación saludable

Muchas personas intentan seguir una alimentación saludable para mejorar su dieta, pero no siempre está claro qué pautas alimentarias son importantes ni cómo aplicarlas en el día a día. 

Desarrollar hábitos alimentarios saludables no es tan complejo ni tan aburrido como mucha gente piensa. Los especialistas aseguran que la premisa fundamental es pensar en volver a una alimentación ancestral, real. Alimentos simples, variados, procesados en la menor medida posible.

Optar por una alimentación equilibrada y saludable es más accesible de lo que se piensa. Con el consejo de un especialista, priorizar alimentos vegetales como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos puede ser la base de una dieta saludable. Complementar con productos lácteos, pescado, aves y carne magra puede brindar variedad y nutrientes adicionales.

Muchos estudios muestran que las personas que se alimentan de esta manera tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y, posiblemente, cáncer y otras enfermedades crónicas.

Siempre se sostiene que una alimentación saludable no tiene por qué significar comer alimentos desabridos. De hecho, es interesante pensar la alimentación saludable como una oportunidad para ampliar la gama de opciones, especialmente de verduras, cereales integrales, frutas y otros alimentos vegetales que normalmente no se comen. Una muy buena opción es buscar alimentos regionales y de temporada, que suelen ser más frescos, tienen mejor sabor y ayudan a apoyar a los productores locales. 

Siempre hay que buscar armonía y equilibrio. De eso se trata el wellness, un concepto lejos de ser solo sentirse bien físicamente.

Una dieta equilibrada y beneficiosa puede ser tan sencilla como seguir estos simples pasos, asesorados por un especialista en nutrición:

1. Comer como un arcoíris, lo más variado posible: Los especialistas recomiendan consumir una amplia variedad de alimentos saludables, como frutas y verduras, ya que cada alimento proporciona diferentes nutrientes beneficiosos para la salud. Evitar limitarse a unos pocos alimentos puede garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes y reducir la exposición a posibles sustancias no deseadas en los alimentos.

2. Enfocarse en consumir alimentos ricos en fibra: son las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales. Estos son carbohidratos “buenos”, que aportan nutrientes, dan saciedad y son relativamente bajos en calorías. Se debería apuntar a llenar tres cuartas partes del plato con verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, dejando solo una cuarta parte del plato para carne, mariscos, aves, huevos u otras fuentes de proteínas.

Incluir frutas y verduras de color verde, naranja, rojo, azul/violeta y amarillo. Las frutas y verduras congeladas y enlatadas son buenas opciones, pero hay que tener cuidado con la sal agregada en las verduras y buscar frutas enlatadas envasadas en agua o con poco azúcar agregado. Una excelente opción son las frutas y verduras congeladas por la tecnología IQF (se congela de forma individual cada pieza y de esta manera los alimentos conservan todas sus propiedades). Actualmente encontramos por todos lados estas opciones para llevar a casa.

3. Limitar el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar como gaseosas, caramelos, pan blanco industrial y muchos snacks. Un consumo elevado de azúcar añadido aumenta la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y otros trastornos, y aporta calorías “vacías” que contribuyen al aumento de peso. Los expertos resaltan que otra fuente importante de azúcar añadida son los alimentos ultraprocesados. Cocinar en casa es la forma más fácil para evitar este grupo de alimentos. Volver a una alimentación ancestral, real es la propuesta actual para una alimentación saludable.

4. Optar por los cereales integrales. Al menos la mitad de los cereales que se consumen deben ser integrales, como trigo, avena, cebada o arroz integral. 

5.  Limitar el consumo de alimentos animales con alto contenido de grasas saturadas. Las grasas saturadas generalmente aumentan los niveles de colesterol LDL (“malo”) y tienen otros efectos adversos para la salud.  Las grasas trans de los aceites parcialmente hidrogenados son incluso peores que las grasas saturadas. Se recomienda mirar el listado de los ingredientes de los productos que se compran y chequear que no diga “aceite parcialmente hidrogenado”(por ejemplo podría estar presente en pochoclos para microondas y cremas para café).

6. Hacer hincapié en incorporar grasas “buenas” (insaturadas), como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, el pescado, la palta y los aceites vegetales como el extra virgen. 

7. Colesterol:  Se puede optar por una dieta saludable basada en plantas es naturalmente baja en colesterol de la dieta. Aun así, si se tiene una enfermedad cardiovascular o diabetes o un alto riesgo de padecer estas afecciones, es recomendable hablar con el médico. 

8. Reducir el sodio y comer más alimentos ricos en potasio. El exceso de sodio, presente en numerosos alimentos procesados ​​y comidas rapidas, aumenta la presión arterial en algunas personas y puede tener otros efectos adversos para la salud. A medida que se reduzca el sodio, se recomienda consumir más potasio, que reduce la presión arterial. Los alimentos ricos en potasio incluyen frutas cítricas,bananas, papas, porotos, palta, ciertos pescados y productos lácteos.

9. Obtener vitaminas y minerales de los alimentos, en lugar de suplementos (con algunas excepciones). Los suplementos no pueden sustituir a una dieta saludable, que aporta otros compuestos potencialmente beneficiosos además de vitaminas y minerales. Los alimentos también proporcionan la sinergia que muchos nutrientes requieren para ser utilizados de manera eficiente en el cuerpo. 

10. Si se toma alcohol, hacerlo con moderación. Si bien el alcohol como el vino tiene posibles beneficios para el corazón, plantea una variedad de riesgos para la salud, especialmente cuando se consume en exceso. Y algunas personas no deberían beber en absoluto, incluidas las mujeres embarazadas o en período de lactancia y atletas de elite.

11.  Disfrutar de la comida. para muchas personas, la comida es una tarea, un desafío, incluso una fuente de miedo, mientras intentan superar los malos hábitos alimenticios. Pero comer debería ser una alegría, un momento super placentero y un elemento central de la vida familiar. Muchas culturas de todo el mundo enfatizan el disfrute de la comida, que incluye cocinar y comer con otras personas, como un componente integral de la buena salud. Comer es uno de los mayores placeres de la vida. Según algunas investigaciones, las comidas compartidas, especialmente durante la infancia, pueden actuar como un “factor protector” para muchos problemas de salud relacionados con la nutrición, así como aumentar el comportamiento prosocial en la edad adulta.

Si se incorporan estos principios clave de una alimentación sana, vas a poder allanar el camino hacia un estilo de vida más saludable y satisfactorio. 

Los pequeños cambios a lo largo del tiempo pueden generar importantes beneficios a largo plazo para tu bienestar general.

Al seguir estos pasos simples con el acompañamiento de un profesional, como variar la dieta, focalizarse en alimentos ricos en fibra y nutrientes, y practicar la moderación en todo, es posible disfrutar de una alimentación que promueva el bienestar general y fomente hábitos alimentarios positivos factibles de incorporar en tu dieta diaria.