El ayuno: un cambio de paradigma para la salud y el bienestar

En los últimos años, el ayuno ha ganado popularidad como una herramienta para mejorar la salud y el bienestar. Esta práctica, que implica abstenerse de comer durante un período determinado, ha sido utilizada durante siglos en diversas culturas, tanto con fines religiosos como de salud. Sin embargo, en la actualidad, el ayuno está tomando un nuevo enfoque gracias a la ciencia que revela cómo afecta al cuerpo a nivel metabólico, inmunológico y hormonal.

¿Qué es el ayuno y cuáles son sus objetivos?

El ayuno consiste en periodos de restricción voluntaria de alimentos, seguido de un período de alimentación. No se trata simplemente de reducir calorías, sino de darle al cuerpo un "descanso" del proceso digestivo para que pueda enfocarse en otras funciones de reparación y regeneración celular.

Objetivos principales del ayuno:

1. Promover la regeneración celular: durante el ayuno, el cuerpo activa un proceso llamado autofagia, donde las células eliminan componentes dañados o viejos, promoviendo la regeneración y la limpieza celular.
2. Restaurar el equilibrio metabólico: el ayuno puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, insulina, y mejorar la sensibilidad a estas hormonas.
3. Reducción del estrés oxidativo: al reducir el estrés metabólico y la producción de radicales libres, el ayuno actúa como un poderoso agente antiinflamatorio.

Un cambio de paradigma: de la comida constante al ayuno controlado

En las últimas décadas, la alimentación ha sido sinónimo de "comer cada pocas horas" para mantener el metabolismo "activo". Sin embargo, el ayuno rompe este paradigma, sugiriendo que periodos prolongados sin comer pueden ser más beneficiosos para el cuerpo al darle espacio para recuperarse y reajustar los sistemas hormonales.

Los beneficios de ayunar 12, 16 o 24 horas

1. Ayuno de 12 horas: ideal para principiantes, este tipo de ayuno permite que el cuerpo entre en un estado ligero de cetosis (quema de grasas). Beneficios clave incluyen una mejor digestión y un sueño más profundo. Este sería el mínimo tiempo necesario para dar descanso a nuestros intestinos. 
2. Ayuno de 16 horas (Intermitente): este es uno de los más populares (16/8), donde se ayuna 16 horas y se come en una ventana de 8 horas. Los beneficios incluyen una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina, quema de grasa y regulación del apetito. Es ideal para quienes buscan perder peso o mantener un metabolismo saludable. 
3. Ayuno de 24 horas: practicado ocasionalmente, un ayuno de 24 horas permite que el cuerpo entre en una autofagia más profunda. Este tipo de ayuno puede ayudar a regenerar células, desintoxicar el organismo y reducir la inflamación.

Tipos de ayuno

Como mencionamos con anterioridad, existen varios tipos de ayuno que se adaptan a diferentes estilos de vida y objetivos:

1. Ayuno Intermitente (16/8, 18/6, 20/4): ayunás durante un período prolongado y comés en una ventana de tiempo específica.
2. Ayuno en días alternos: un día se come normalmente y al siguiente se ayuna o se limita el consumo calórico a 500 calorías.
3. Ayuno prolongado (más de 24 horas): aunque es más extremo, algunas personas practican ayunos de 36, 48 horas o más, bajo supervisión, para maximizar los beneficios de la autofagia y la regeneración celular.

Es clave consultar a tu nutricionista o médico de cabecera para accionar en estos temas. Nunca hay que olvidar la bioindividualidad, es decir, que todos somos diferentes y lo que le funciona a un individuo no quiere decir que le funcione a otro. 

Por otro lado, es fundamental adaptarse gradualmente y escuchar tu cuerpo. Si estás acostumbrado a comer cada pocas horas, el ayuno puede ser un desafío al principio. Comenzá con un ayuno de 12 horas (por ejemplo: cenar a las 19 y desayunar a las 7) y aumentá gradualmente el tiempo. Durante el ayuno, prestá atención a las señales de tu cuerpo. ¿Sentís hambre real o es solo un antojo o hábito? Con el tiempo, aprenderás a distinguir entre hambre fisiológico y emocional.

Beneficios del ayuno en la salud

El ayuno tiene impactos poderosos en varias áreas clave de la salud:

1. Sistema inmunológico: durante el ayuno, el cuerpo reduce la producción de células inmunes dañadas y estimula la producción de células nuevas, promoviendo una mayor resistencia a las enfermedades.
2. Poder antiinflamatorio: el ayuno ayuda a reducir la inflamación crónica, que está relacionada con múltiples enfermedades, desde problemas articulares hasta enfermedades cardiovasculares.
3. Mejora del metabolismo: ayunar regula los niveles de glucosa e insulina, mejorando la sensibilidad a esta última. Además, favorece la cetosis, donde el cuerpo quema grasas en lugar de glucosa como fuente de energía.
4. Regulación de hormonas (insulina, grelina, leptina):

• Insulina: el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo maneja mejor el azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
• Grelina (hormona del hambre): ayunar regula los niveles de grelina, lo que ayuda a controlar el apetito y reduce los antojos.
• Leptina (hormona de la saciedad): el ayuno puede aumentar la eficacia de la leptina, ayudando al cuerpo a regular mejor el apetito y reducir el riesgo de comer en exceso.

1. Sueño y estrés: el ayuno, al reducir la inflamación y equilibrar las hormonas, también puede mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés.
2. Salud cardiovascular: el ayuno reduce los niveles de colesterol LDL (el "malo") y mejora la función endotelial, contribuyendo a una mejor salud cardiovascular. También se ha descrito que puede mejorar la fibrinólisis, un proceso que ayuda a disolver los coágulos de sangre.

Tips clave para ayunar con éxito

1. Hidratación: beber agua es esencial. También se permite el té, café (sin azúcar ni leche), y algunas infusiones sin calorías. Estos líquidos no rompen el ayuno y ayudan a mantenerse hidratado y controlar el apetito.
2. Manejo del tiempo: para aquellos que están comenzando, un ayuno de 12 a 16 horas es un buen punto de partida. Aumentá gradualmente el tiempo de ayuno según te sientas cómodo.
3. Bioindividualidad y flexibilidad metabólica: no todas las personas responden igual al ayuno. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la frecuencia e intensidad del ayuno según tus necesidades. La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para cambiar entre la quema de carbohidratos y grasas como fuente de energía.
4. Romper el ayuno: lo ideal es romper el ayuno con alimentos fáciles de digerir, como:

• Proteínas magras: pollo, pescado, huevos.
• Vegetales cocidos: como calabacín, espinacas o brócoli.
• Grasas saludables: palta, aceite de oliva.

El momento de romper el ayuno es crucial. Después de un período de ayuno, el cuerpo está más sensible a los nutrientes que consume. Evitá alimentos ultra procesados, azúcares refinados y comidas muy pesadas, ya que pueden causar inflamación y problemas digestivos después del ayuno.

Ayuno y deporte

Una de las grandes preguntas es si se puede entrenar mientras se está en ayuno. Cualquier persona que tenga buena salud, buenos hábitos y su metabolismo controlado puede ejercitarse en ayuno sin mayores esfuerzos. Pero como todo, es clave ir transitando el proceso, acostumbrar el organismo y siempre consultar un profesional antes de practicar estas rutinas. Entrenar en ayunas puede ayudar a maximizar la quema de grasas, ya que el cuerpo accede más rápidamente a las reservas de grasa una vez agotadas las de glucógeno (la principal reserva de glucosa, proveniente de la última ingesta realizada).