Cómo leer las etiquetas de los alimentos: guía práctica para consumidores conscientes

La lectura de etiquetas de alimentos es una habilidad fundamental para cualquier consumidor que desee hacer elecciones alimentarias informadas y saludables. A través de los productos que ingerimos, le damos a nuestro organismo información constante, por lo que es clave saber elegir qué alimentos nos conviene consumir y cuáles no.

¿Qué es una etiqueta de alimento?

Una etiqueta de alimento es el conjunto de información que se encuentra en el envase de un producto alimenticio. Incluye detalles sobre su contenido nutricional, ingredientes, alérgenos y características. 

Están diseñadas para ayudar al consumidor a tomar decisiones informadas. Muchas veces las portadas de los paquetes, el branding y packaging pueden ser confusos a la hora de ayudarnos a elegir que alimentos nos hacen bien y cuáles no tanto.

Cómo leer la etiqueta de un producto

1. Nombre del producto: en la parte frontal de la etiqueta, se encuentra el nombre del producto, que debe ser claro y reflejar su contenido. Esto no siempre ocurre y es aquí donde nos enfrentamos al primer inconveniente a la hora de comprender qué estamos eligiendo.
2. Lista de ingredientes: ¡Esta lista es clave! Aquí va a estar la información necesaria y real para ayudarnos a elegir el producto. Es un elemento crucial de la etiqueta. Los ingredientes siempre deben aparecer en orden descendente, comenzando por el que está presente en mayor cantidad. Esto significa que si un alimento contiene azúcar como primer o segundo ingrediente, es probable que el contenido de azúcar sea elevado.
3. Información nutricional: generalmente ubicada en un cuadro al lado de la lista de ingredientes, la información nutricional detalla la cantidad de calorías, grasas, azúcares, proteínas y otros nutrientes por porción. Esto permite comparar diferentes productos de manera efectiva.
4. Tamaño de la porción: es importante tener en cuenta el tamaño de la porción que está indicado en la etiqueta, ya que los valores nutricionales son por esa cantidad específica.
5. Valores diarios (% VD): este porcentaje indica qué tan considerable es un nutriente especificado en una porción de alimento con respecto a la cantidad diaria recomendada. Un % VD del 5% o menos indica que el alimento es bajo en ese nutriente, mientras que un 20% o más indica que es alto.

La Ley de Etiquetado Frontal de Alimentos

En muchos países, se han implementado leyes de etiquetado frontal para facilitar la comprensión de la información nutricional. Esta legislación exige que se indiquen claramente los excesos de componentes como azúcares, grasas saturadas, calorías y sodio en la parte frontal del envase mediante sellos o advertencias visibles. Esto permite a los consumidores identificar rápidamente productos que pueden no ser saludables.

La importancia del orden de los ingredientes

El orden en que aparecen los ingredientes en la etiqueta no es un detalle menor. Como se mencionó anteriormente, el primer ingrediente es el que predomina en el producto. Esto es crucial porque un alto porcentaje de ingredientes poco saludables, como azúcares añadidos o grasas saturadas, puede ocultarse detrás de una lista de ingredientes atractiva. Por lo tanto, los consumidores deben aprender a discernir entre ingredientes saludables y los que son menos deseables.

Consejos para una lectura efectiva

• Evitá productos con ingredientes que no reconocés: si la etiqueta incluye nombres de sustancias que no puedes pronunciar o ingredientes artificiales, es probable que ese producto no sea la opción más saludable.
• Prestá atención a la cantidad de azúcares añadidos: buscá alimentos que contengan poco o ningún azúcar agregado, especialmente si estás controlando tu ingesta de este nutriente. Recordá que el azúcar puede tomar diferentes nombres como dextrosa, sorbitol, maltodextrina, jaraba de maiz alto en fructosa, fructosa, jarabe de glucosa ¡y muchos más!
• Evitá alimentos que presenten grasas trans (hidrogenadas) en su elaboración: estas tienen un impacto muy negativo en la salud.
• Priorizá alimentos integrales: siempre que sea posible, elegí opciones que estén lo más cerca posible de su estado natural y con la menor cantidad de ingredientes procesados.
• Evitá alimentos que tengan un sinfín de ingredientes: a mayor cantidad de ingredientes en la lista, mayor procesamiento presenta. Alimentos con más de 5 ingredientes son considerados ultraprocesados y deberíamos limitar su consumo.

La capacidad de leer y entender las etiquetas de los alimentos es fundamental para mantener una dieta saludable y equilibrada. Con la implementación de las leyes de etiquetado frontal y una mejor comprensión de los ingredientes y la información nutricional, los consumidores pueden tomar decisiones más conscientes y mejorar su salud. Recordá que somos lo que comemos, nuestra alimentación es clave para sentirnos cada vez mejor. Así que, la próxima vez que vayas de compras, tomate un momento para leer la etiqueta – ¡tu cuerpo te lo agradecerá!