La nueva cocina, opciones para todos los gustos
Hay un mundo nuevo en la cocina, nuevos saberes, nuevas tendencias, pero sobre todo MÁS
CONCIENCIA. La frase “que el alimento sea tu medicina”, propuesta por Hipócrates, hace 2.400 años,
ha cobrado renovada vigencia y potencia, y la dupla: ALIMENTACIÓN / SALUD parece estar más
aliada que nunca.
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Entre el escepticismo y el fanatismo, hay una gran escala de grises. En esta nota queremos recorrer
estos grises, y proponer platos de tres corrientes, que pueden convivir perfectamente en la mesa; así
como pueden convivir los comensales, con sus gustos y matices. Porque seguro, en los festejos 2019,
no faltará la nuera vegana, el primo vegetariano, y el abuelo superclásico. Lo importante es que
habrá SALUD y SABOR para todos.
Consultamos a tres especialistas en alimentación, que día a día trabajan ideando platos equilibrados
nutricionalmente. Son Veronica Zieres, Jessica Pereira, Florencia Migliano, quienes proponen recetas
y tips de diferente índole, tanto en el mundo virtual (cada una tiene su perfil de instagram), como en
cursos, y consultas presenciales. Cada una nos aportó un menú para estas fiestas, y aquí están sus
IDEAS:
COCINA VEGANA
Vero Zieres / @verozieres
Cocinera, investigadora y especialista en cocina y alimentación real.
“Brindo clases de cocina consciente, con el objetivo de cambiar hábitos de consumo poco a poco,
reduciendo industrializados y sumando alimentos reales de forma simple, saludable y sabrosa”.
Entrada
Untable de zanahoria
Mixear, procesar o licuar 2 tazas de zanahoria cocida (puede ser remolacha o zapallo), junto con ¼
taza de aceite de primera prensión, jugo de 1 limón, ½ cucharadita de sal, ¼ diente de ajo, y un
puñadito de perejil o albahaca fresca, hasta obtener un untable suave y untuoso. Acompañar con
grisines integrales, y/o palitos de vegetales, como apio, pepino, o zucchini.
Plato principal
Tacos de arroz yamaní
Remojar en abundante agua con un chorrito de jugo de limón, 1 taza de arroz yamaní durante
mínimo 8 horas. Colar, enjuagar y licuar con ½ taza (aprox.) de agua. Incorporar ½ cucharadita de sal y 1
cucharada de aceite. Debe quedar una masa chirla similar a la de panqueques tradicionales. Realizar
los panqueques de forma tradicional, en sartén o panquequera. Rellenar a gusto, por ejemplo,
vegetales crudos o salteados, lentejas cocidas con vegetales. Una opción es usar el aderezo de
zanahoria para untarlo antes de rellenar!
Postre
Turrón de maní
Procesar o mixear 1 taza de maní tostado, repelado y sin sal, hasta que comience a empastarse,
incorporar 3 cucharadas de caramelo hecho con 2 cucharadas de azúcar idealmente mascabo y/u
orgánica, 1 pizca de sal y unas gotitas de extracto de vainilla. Incorporar -opcional- 1 cucharadita de cacao amargo o algarroba negra, mezclar levemente, solo hasta que quede veteado. Colocar en una
fuente rectangular y llevar a la heladera durante 1 hr. mínimo. Luego cortar cuadraditos y servir.
COCINA VEGETARIANA
Jessica Pereira / @Jesper_tandil
“Propongo una mirada descontracturada de la alimentación saludable, la premisa es que todos
podemos incorporar en lo cotidiano alimentos naturales de alto valor nutricional, reconociendolos
dentro del grupo al que pertenecen y equilibrándolos en el plato”.
APERITIVO
Canastitas integrales de pera, queso de cabra y nueces
Mezclar 1 taza de harina integral fina con ½ taza de agua templada, sal y 1 cda. de aceite de oliva
hasta integrar bien y lograr una masa uniforme. Cubrir y dejar descansar en la heladera por 30
minutos. Estirar sobre superficie enharinada (5 mm de espesor), marcar discos usando un cortante
de 10 cm de diámetro. En una placa de muffins colocar los discos armando las canastitas (también se
pueden armar con las manos humedeciendo los bordes del disco y cerrándolos de manera circular) y
hornear a fuego medio durante 10 minutos. Dejar enfriar.
Para el relleno, calentar un sartén a fuego medio, agregar 3 cdas. de aceite de coco, una pera
cortada en cubos pequeños la pera, sal marina, pimienta, y cocinar durante 5 minutos, revolviendo
un poco. Agregar unas cucharadas de agua y tapar el sartén unos minutos, cuando las peras están
más blandas agregar 1 cdta. de azúcar mascabo, mezclar y agregar las nueces y 50 gr de queso de
cabra picados. Rellenar las canastitas, se pueden decorar con ciboulette picado.
PRINCIPAL
Torre de vegetales con crema de castañas y papas asadas con pesto.
Torre de vegetales:
Cortar en rodajas de 1 cm de espesor los siguientes vegetales (elegirlos de tamaño parejo): 1
berenjena, 1 zucchini, 2 tomates perita, 2 cebollas, 1 calabaza pequeña con tronco. Cocinar las
berenjenas, los zucchinis, las cebollas y las calabazas en la plancha con aceite de oliva, cuidando que
no se quemen. Preparar un aliño con oliva, pimentón y sal. Armar las torres con una capa de cada
vegetal. En cada capa untar con el aliño. Llevar unos minutos al horno. Al emplatar agregar por
encima la crema de castañas.
Crema de castañas:
Remojar 100 grs de castañas de cajú durante 3 horas. Procesar junto con 100 cc de aceite de coco o
de girasol alto oleico, sal y 2 cdas. de levadura nutricional sabor queso en polvo o en copos (no es la
que se usa para los panificados). Cuando logramos una pasta homogénea agregar 1 cda. de jugo de
limón y agua (200 cc aprox), procesar. Agregar 150 cc de agua, y procesar nuevamente. Cocinar a
fuego medio hasta que espese.
Papas asadas
Pelar 1 kg de papas pequeñas, cocinarlas por 10 minutos. Precalentar el horno, poner las papas en
una bandeja con oliva, sal, pimienta, y hornear hasta que estén doradas.
Para el pesto procesar ½ de nueces, 1 taza de espinacas, 1 diente de ajo, 2 cdas. de levadura
nutricional, 4 cdas de aceite de oliva, ¼ cdita. de sal marina y pimienta negra; hasta tener una
textura homogénea. Retirar las papas, mezclar con el pesto y servir.
POSTRE
Mousse de batata y cacao
Colocar en la batidora o minipimer: 1 y ½ tazas de batata, en cubos, cocida al vapor (o hervida), 1
taza de leche de almendras, 2 cdas de esencia de vainilla, 2 cdas generosas de cacao amargo en
polvo (invertí en un buen cacao), 2 cdas bien colmadas de azúcar impalpable (ó 3 cdas de stevia
líquida, ó 6 dátiles hidratados). Mixear agregando ¼ taza de aceite de girasol alto oléico en forma de
hilo para que vaya emulsionando.
Servir en compoteras individuales y llevar a heladera por 2 o 3 hs. Decorar con frutos pistachos,
nueces o almendras en trozos pequeños y nibs de cacao. Es delicioso y nadie sospechara que está
hecho con batatas.
COCINA TRADICIONAL
Florencia Migliano / @nutriattack
“Licenciada en nutrición (MCol 525), soy mama de 4 , y a través de NUTRIATTACK comparto mis
platos transmitiendo a todos que se puede comer casero , rico y sano la mayoría de los días”.
Entrada
Brusquetas de cebollas caramelizadas y queso brie
(para 8 porciones)
Cortar en rodajas ½ kilo de pan de salvado (tipo baguette), tostar y reservar. Cortar 2 cebollas
grandes en juliana y rehogar con un chorrito de aceite de oliva, cuando estén tiernas agregar 2 cdas.
soperas de azúcar mascabo, sal y pimienta , apagar el fuego y reservar. Colocar en cada pan una
cantidad de cebollas, un trozo de queso brie (necesitarás 100 grs aprox para las 8 porciones) y llevar
al horno. Por último, colocar una cucharadita de pesto y llevar a la mesa!!
Plato principal
Rolls de cerdo con vegetales, boniatos horneados y ensalada verde.
Para los Rolls
Cortar los siguientes vegetales en juliana: 1 zanahoria, 1 morrón colorado, 1 zuchini; saltear y
reservar. Cortar 1 kg de nalga de cerdo como para milanesa. En cada trozo de carne, colocar unas
tiritas de cada verdura, enrollar, atar con hilo o pinchar con un escarbadiente. Así armados, sellar en
la sartén para dorar la carne y terminar de cocinar en el horno. Mezclar aparte 2 cdas soperas de
mostaza y 1 cda. sopera de miel. Agregar por encima de cada roll y hornear unos 15 a 20 min aprox.
Esparcir arriba semillas de sésamo blancas.
Para los boniatos (o batata zanahoria) horneados:
Cortar 1 kg de boniatos (de la manera que elijan), luego colocar en una asadera con un poquito de
aceite , y esparcir con la mano para que toda la verdura tome contacto con el aceite. Disponer en la
asadera de manera que cada pedacito toque la placa, agregar un poco de agua y llevar al horno
hasta que esté dorado, luego dejar enfriar, dar vuelta las batatas y dorar de ese lado. Por último,
colocar sal a gusto y perejil picado.
Para la ensalada verde:
Combinar diferentes hojas verdes como por ejemplo, lechuga de dos clases (morada y escarola),
rúcula y albahaca y condimentar a gusto. Sugiero oliva y aceto, y un toque de crocante con maní
tostado y mix de semillas. Se pueden sumar también unas láminas de queso ahumado
Postre
Brownies de remolacha con helado y salsa de frutas rojas
Para el brownie:
Hervir 400 grs de remolachas, hasta que estén tiernas, una vez cocidas dejar enfriar y procesar hasta formar una pasta o puré y reservar. Derretir 150 grs de chocolate (70% cacao), a baño maría 50 grs
de aceite de coco o manteca. Agregar azúcar, el puré de remolacha y 1 huevo. Finalmente agregar
200 grs de harina integral, 5 grs de polvo leudante y, opcionalmente, nueces. Colocar la mezcla en un
molde enmantecado y enharinado, llevar al horno a 180 º por 20 min aprox , dejar enfriar y
desmoldar. Cortar en cuadraditos y servir en copas con helado de americana, salsa de frutas y unas
hojitas de menta para decorar.
Salsa de frutas:
Lavar y cortar frutillas, arándanos, frambuesas, moras, ciruelas o duraznos, en trozos pequeños.
Dejar macerar por 2 hs mínimo con 2 cdas de azúcar mascabo o jugo de 2 naranjas. Luego en una
sartén caliente colocar las frutas maceradas con un chorrito de coñac o ron, dejar evaporar el alcohol y cocinar unos minutos más hasta lograr un consistencia tipo jalea.
